Блог На основной сайт Body-pit.ru


22.03.2017г. Раздел: Питание 11714

Все о суперкомпенсации

Дополнительные категории:

Суперкомпенсацией называют период после тренинга, когда мышцы становятся больше и сильней, нежели в обычном состоянии.

После завершения тренировки, как правило, друг за другом наступают три стадии восстановления:

  1. Фаза восстановления (компенсации) - во время нее функции организма трансформируются до исходного уровня.
  2. Стадия суперкомпенсации - когда функции исходного уровня повышаются на десять-двадцать процентов и происходит рост работоспособности.
  3. Фаза саморегуляции - когда идет неуклонное возвращение к начальным параметрам.

Суперкомпенсация в атлетизме

Ученые уже давно доказали, что основной рост мышечной массы наблюдается не во время физической активности, а в часы отдыха. Интенсивная тренировка деформирует мышечные волокна, уменьшает мышечный объем. В период восстановления идет ликвидация причиненных разрушений. После тренинга организм включает резервные силы, чтобы исцелить полученные повреждения. Этот процесс и носит название "компенсация". Однако памятуя о том, что стрессовая ситуация может повториться вновь тело создает и дополнительные мышечные волокна, как бы делая запас на всякий случай. Эта особенность организма известна как суперкомпенсация.

При этом если атлет перестанет постоянно тренироваться, запасы мышечных волокон станут организму не нужны и параметры тела вернутся в исходную точку. Такое уравновешивание разрушений и накоплений называют гомеостазом. Восстановительный процесс еще именуют адаптацией, которая бывает 2-х видов:

  • срочная адаптация - это состояние, что описано выше;
  • долговременная адаптация это совокупность срочных адаптаций.

Такое бывает, когда спортсмен тренируется регулярно на протяжении длительного периода времени и получает положительный результат в наращивании мышечной массы. Чтобы достичь долговременной адаптации, необходимо каждую новую тренировку проводить в фазу суперкомпенсации, наступающую после уже прошедшей тренировки. Если не дождаться наступления этого этапа и начать тренировку, то организм не успеет восстановить мышцы, и разрушения мышечной массы будут наблюдаться от тренировки к тренировке. Неправильный подход к тренингу ведет к тому, что культурист может перетренироваться, испытывать упадок сил.

Тренировка, проведенная после фазы суперкомпенсации, не принесет вреда, но и не даст роста мышц. Будет работать эффект плато, когда очередная тренировка стартует с изначального уровня.

Интенсивная тренировка, в результате которой деформируются мышечные, волокна ведет к следующим последствиям:

  • долгое восстановление в фазе суперкомпенсации;
  • высокие показатели суперкомпенсации.

В теории все просто и понятно, но когда идея начинает реализовываться на практике, появляются сложности. Из-за того, что организм каждого человека индивидуален в плане генетических особенностей, образа жизни, пищевых привычек, единой формулы для определения суперкомпенсации попросту не может быть. Кроме того, различные параметры тренированности мышц обладают отличными от других периодами суперкомпенсации:

компенсация креатинфосфорной кислоты осуществляется за 3-10 минут;

для компенсации лактата требуется от 10 минут до получаса;

компенсация гликогена требует более длительного срока и занимает 2-3 суток;

компенсация белков происходит в течение 3-15 дней.

Такой разброс параметров не позволяет достигнуть равномерности роста во всех функциях.

Правила планирования тренировок

Профессионалы достигают постоянства максимальной суперкомпенсации двумя методами.

Восстановление белков в организме происходит дольше всего. Суперкомпенсация самой длительной функции имеет такие положительные стороны:

  • если в тренировках отталкиваться от компенсации белков, то будет обеспечен качественный структурный рост мышечных клеток;
  • не возникнет перегрузки нервной и энергетической системы, поскольку они восстанавливаются гораздо быстрее;
  • такая схема считается оптимальной для расчета периода между тренингами.

Имеются и отрицательные стороны:

  • дисгармония развития функций, так как все прочие функции остаются на исходной стадии. Это приводит к ослаблению выносливости;
  • рост мышечного белка может продолжаться только до определенного момента, так как скелет, связки, система кровоснабжения не могут работать на пределе возможностей.

Параллельная суперкомпенсация

Если чередовать различные по степени нагруженности тренировки, то можно параллельно друг другу развивать разные функции. Например, чтобы деформировать мышечные белки назначают тяжелую тренировку раз в десять дней. Чтобы разрушить запасы гликогена, понадобится облегченная тренировка раз в пять дней. Профессионалы называют такой подход периодизацией. Она подразделяется на два типа: микро и макро.

Когда нагрузка изменяется в течение одной фазы суперкомпенсации - это микропериодизация. Для разных по размеру мышц различаются и сроки суперкомпенсации. Чем больше размер мышцы, тем продолжительней период восстановления ей требуется. Спина, которая естественно больше бицепса, требует меньшего количества тренировок, чем соответственно бицепс. На практике спортсмены нередко тренируют мелкие мышцы с той же частотой что и большие (в отдельный день) либо совсем не тренируют. Это объясняется тем, что мелкие мышцы (руки, дельты) и так получают нагрузку в момент выполнения подходов для спины или груди.

Высчитывать сроки компенсации белков для каждого бодибилдера нужно отдельно. Немаловажным фактором выступает и личное самочувствие. Важно прислушиваться к своему организму. Если в мышцах присутствуют болевые ощущения, значит восстановление еще не завершено, и период суперкомпенсации пока не наступил. Понять, что суперкомпенсация наступила можно по приливу сил во время тренинга. Например, если штанга с большим весом, чем обычно легко дается. Если прогресс не заметен, значит, период отдыха нужно увеличить на один-два дня. Специалисты предупреждают, что лучше больше отдохнуть и начать тренировку с предыдущего исходного уровня, чем не дать организму восстановиться вовсе.

Для правильного построения собственного микроцикла нужно прислушаться к себе и выявить промежуток времени между пиковыми фазами суперкомпенсации белковых структур. На пике суперкомпенсации рекомендуется проводить тяжелые тренинги. Тяжелая тренировка означает, что упражнения выполняются с наибольшим весом, с которым спортсмен способен выполнить 10-12 подходов до отказа.

При легких тренировках берут вес 50% или 70% от максимального. Даже если взята половина максимального веса, число повторов и подходов должно соответствовать программе тяжелой тренировки.

Эксперты рекомендуют такую очередность тренировок: 50 процентов - 50 процентов - 75 процентов - 100 процентов - 50 процентов - 50 процентов - 75 процентов - 100 процентов.

После легкой тренировки можно отдыхать меньше, чем после большой, поскольку восстановление функций идет быстрее.